Tout savoir sur les nutriments : ses caractéristiques, son historique, ses propriétés, son rôle en nutrition et ses applications
Les nutriments sont indispensables à l’Homme pour le maintien de la vie. Un apport équilibré en ces éléments au quotidien entretient le bien-être physique et mental. Ceux-ci favorisent également le dynamisme et permettent d’accomplir ses activités journalières.
Description des nutriments
Les éléments nutritifs entretiennent le métabolisme et le bon fonctionnement de l’organisme. Les aliments constituent leurs principales sources. Bien s’informer sur leurs valeurs nutritionnelles permet alors de définir une alimentation saine et équilibrée.
Macronutriments
Les macronutriments fournissent de l’énergie à l’organisme. Ils participent aussi au maintien et à la construction des cellules et des organes. Ces éléments incluent les glucides, les protides et les lipides.
Micronutriments
Les micronutriments sont des denrées alimentaires qui ne sont pas destinées à apporter de l’énergie à l’organisme. Néanmoins, ils lui sont indispensables pour le maintien du métabolisme, l’entretien des cellules et des organes… Ces éléments sont notamment :
- les vitamines ;
- les minéraux ;
- les oligoéléments ;
La majorité de ces éléments ne sont pas synthétisés par l’organisme. Aussi, leur approvisionnement se fait essentiellement par l’alimentation.
Eau
L’eau est un nutriment particulier essentiel à la vie. Il est nécessaire d’en consommer au quotidien pour préserver sa santé.
Historique des nutriments
L’histoire des nutriments est étroitement liée à celle de la nutrition et à son évolution dans le temps.
Préhistoire
Durant le Paléolithique, les hommes se nourrissaient grâce à la cueillette et la chasse. Ils profitaient alors des ressources alimentaires fournies par la nature pour le maintien de la vie.
Au Néolithique, ils avaient recours à l’élevage et à l’agriculture pour veiller à leur sécurité alimentaire.
Antiquité
La notion de nutrition prend tout son sens en Grèce antique vers 400 ans av. J.-C. Hippocrate, le père de la médecine moderne, ne considérait plus l’alimentation comme un simple moyen de se rassasier afin de rester en vie. Il avait mis en évidence cette relation étroite entre l’alimentation et la santé. Ainsi, il s’était particulièrement intéressé aux nutriments dans les aliments et à leurs impacts sur l’entretien du bien-être physique et mental. Selon ce médecin grec, la consommation d’aliments variés est nécessaire pour préserver la force et la vitalité, et pour améliorer la longévité.
Les hypothèses et les théories d’Hippocrate constituent alors une base solide sur les recherches scientifiques relatives à la nutrition. Il est parmi les premiers à soutenir l’importance d’une alimentation équilibrée pour un entretien optimal de la santé.
Alimentation et découverte du Nouveau Monde
La découverte de l’Amérique par le navigateur génois Christophe Colomb en 1492 avait eu un réel impact sur l’histoire de l’alimentation. En plus de découvrir le Nouveau Monde, ce personnage célèbre avait aussi présenté de nouveaux aliments indispensables à l’Homme. Parmi ces denrées alimentaires figurent l’avocat, le maïs, la tomate, le cacao, la courge…
Avènement de la nutrition moderne
La société française de la nutrition a été créée en 1906. Elle est née de cette volonté des scientifiques de préciser l’importance d’une alimentation équilibrée pour le maintien de la santé.
La FAO ou Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture a été créée en 1945. Elle a pour vocation de restaurer la sécurité alimentaire dans le monde après les ravages de la Seconde Guerre mondiale.
Les nutritionnistes sont davantage considérés dans le domaine de la médecine depuis 1969. Les recherches sur les nutriments et sur leurs impacts sur la santé connaissent alors un développement sans précédent.
Désormais, les professionnels de la nutrition développent plusieurs théories sur l’alimentation. Dans cette optique, diverses pratiques alimentaires sont mises au point. Ainsi, les nutritionnistes ont pour objectif de suggérer le meilleur régime selon les conditions de chacun. Le régime Okinawa est, par exemple, indiqué pour promouvoir la longévité. Pour les personnes hypertendues, le régime hyposodé est fortement recommandé.
Propriétés des nutriments
Pour une meilleure compréhension du rôle et de la valeur des nutriments, les nutritionnistes les classent en trois familles distinctes.
Les éléments nutritionnels énergétiques sont les lipides, les protides et les glucides.
Ceux qualifiés de bâtisseurs sont les lipides et les protides. Cette famille d’aliments inclut aussi des micronutriments comme le calcium.
Ceux indispensables pour l’entretien de l’équilibre vital de l’organisme sont les oligoéléments, les minéraux, les vitamines et l’eau.
Rôles des macronutriments
Les macronutriments jouent un rôle non négligeable dans l’entretien de la force et de la vitalité.
Les protides
Les protides sont des grandes molécules qui constituent les cellules de tous les êtres vivants. Ils sont formés par des acides aminés en relation grâce à des liaisons peptidiques. Chez l’Homme, ils sont présents dans les muscles, les os, la peau, les cheveux… Il est bon de noter que ces éléments représentent environ 20 % de la masse du corps.
Ces nutriments ont un rôle structural et contribuent à l’élaboration des tissus du corps humain. Ces macronutriments participent aussi à la synthèse des hormones et des enzymes, et favorisent des fonctions biologiques comme la digestion. Ils renforcent le système immunitaire, et assurent l’oxygénation des organes par la circulation sanguine. Ils fournissent aussi de l’énergie indispensable au métabolisme et au dynamisme au quotidien. Leur densité énergétique est de 4 kcal/g.
Les lipides
Les lipides sont des constituants essentiels des tissus adipeux. Ils sont présents à un taux de 60 % dans le cerveau de l’Homme. Ces nutriments participent à la formation des membranes des cellules et leur confèrent de la fluidité. Ils assurent aussi une meilleure transmission des influx nerveux.
Les lipides participent à la spermatogenèse et entretiennent la libido. Ces macronutriments favorisent l’assimilation des vitamines A, D, E et K. Ils fournissent aussi de l’énergie à l’organisme et assurent leur stockage dans les tissus adipeux. Leur densité énergétique s’élève à 9 kcal/g.
Les glucides
Les glucides se transforment en glucose après ingestion. Celui-ci peut être utilisé immédiatement par l’organisme ou stocké en tant que glycogène dans les muscles et dans le foie. Les excédents deviennent des graisses et sont évacués dans les adipocytes.
Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme. Leur densité énergétique est de 4 kcal/g.
Ces nutriments peuvent être des glucides simples, c’est-à-dire composés d’un seul ou de deux molécules. Ces sucres rapides sont rapidement assimilés par l’organisme et assurent un apport énergétique immédiat. Cependant, ils peuvent augmenter significativement le taux de sucre dans le sang, et ainsi exposer à un risque d’hyperglycémie.
Les glucides complexes sont formés de longues chaînes de molécules. Ils sont lentement assimilés par l’organisme, et fournissent une énergie plus durable. Ainsi, ils prolongent la sensation de satiété. Il est bon de savoir qu’ils augmentent lentement le taux de glucose dans le sang.
Les fibres font partie de glucides complexes. Ils sont non assimilables par l’organisme. Ces glucides entretiennent la flore intestinale et optimisent la digestion. Ces macronutriments favorisent aussi l’élimination du cholestérol.
Rôles des micronutriments
Les micronutriments jouent un rôle crucial dans la réalisation par l’organisme de différentes fonctions métaboliques.
Les oligoéléments
Les oligoéléments sont des sels minéraux nécessaires à l’organisme pour l’entretien des fonctions vitales. Ils sont actifs à faible dose. Leur carence perturbe le métabolisme et entraîne certains problèmes de santé : stress, fatigue, spasmes…
Ces nutriments sont nombreux et diversifiés. Ils incluent le fer, le sélénium, le molybdène, le lithium, l’iode, le cobalt…
Chaque oligoélément a son rôle dans l’entretien du bien-être et de la santé. Le fer est, par exemple, indispensable pour la formation des enzymes et de l’hémoglobine. L’iode participe grandement à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Quant au manganèse, il améliore l’assimilation de la vitamine B par l’organisme.
Les minéraux
Les minéraux entretiennent la vitalité au quotidien en agissant au niveau des tissus et des cellules. Ils incluent notamment le magnésium, le calcium, le potassium, le phosphore et le sodium.
Le calcium est indispensable pour l’entretien des dents et pour la minéralisation osseuse. Le phosphore optimise alors ses effets. Celui-ci joue aussi un rôle important dans la synthèse de l’ADN et dans la production d’énergie.
Le potassium aide dans la transmission des influx nerveux. Ce nutriment favorise la contraction musculaire et cardiaque. Il optimise aussi le processus de digestion.
Le magnésium régule le rythme cardiaque. Il entretient les cellules, et participe à la formation des anticorps. Ce sel minéral prévient différents troubles comme la spasmophilie, la fatigue, la nervosité…
Le sodium équilibre la quantité de sang et des liquides dans le corps. Il régule aussi la tension artérielle.
Les vitamines
Les vitamines liposolubles stockées dans les adipocytes sont utilisées par notre corps en même temps que les lipides. Ces éléments sont les vitamines A, D, E et K.
La vitamine D peut être produite au niveau de la peau grâce au rayonnement solaire. Une certaine quantité de vitamine K est produite dans les intestins, mais elle doit être complétée par l’alimentation.
Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par le corps. Il est alors indispensable d’en approvisionner l’organisme par l’intermédiaire des aliments pour mieux l’entretenir. Les quantités excédentaires sont éliminées via les urines. Ces nutriments incluent toutes les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C.
Les vitamines possèdent des rôles différents. La vitamine A est, par exemple, indispensable pour l’entretien de la vision et pour prévenir le vieillissement cutané. La vitamine C renforce le système immunitaire et prévient le scorbut. La vitamine D optimise la minéralisation osseuse. La vitamine K améliore la cicatrisation en optimisant la coagulation sanguine.
Rôles de l’eau
L’eau est une substance composée de deux molécules d’hydrogène et d’une molécule d’oxygène. Elle représente 65 à 70 % du poids du corps humain et est emmagasinée dans les cellules et les tissus.
L’eau assure le maintien du volume normal du sang dans le corps. Cet élément contribue au transport d’autres éléments nutritionnels dans l’organisme. Il régule la thermie. Cette substance favorise aussi l’élimination des déchets par les pores, l’urine et la selle.
Nutriments et nutrition
Une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour l’approvisionnement de l’organisme en éléments nutritionnels nécessaires à son bon fonctionnement.
Apports en macronutriments par l’alimentation
Le tableau ci-dessous donne des informations sur l’apport conseillé en macronutriments au quotidien pour l’Homme. Il indique aussi les aliments à consommer pour l’approvisionnement en ces nutriments.
| Macronutriments | Apport journalier conseillé | Aliments à privilégier |
| Protides | 0,8 à 1 g/kg pour un sédentaire. 1,5 g/kg pour un sportif. | Viande de porc, de bœuf et de gibier, poisson gras, fromage ferme, jambon, amandes, poitrine de poulet… |
| Lipides | 1 g/kg en privilégiant les aliments riches en acides gras insaturés. 1,2 à 2 g/kg pour un sportif. | Lait entier, noix de pécan, fromage, jaune d’œuf, margarine, avocats, sardine, maquereau, huiles alimentaires, amandes, noisettes, chocolat… |
| Glucides | 200 à 250 g pour une femme. 250 à 300 g pour un homme. 15 % maximum de la ration énergétique provenant des sucres simples. | Pain, céréales, miel, raisins secs, confiture, dattes, pâtes alimentaires, yaourt, fraises, légumes feuillus… |
| Fibres | 30 g | Mangues, mûres, papayes, poires, pommes, aubergines, carottes, choux de Bruxelles… |
Alimentation et apports en micronutriments
Les tableaux qui suivent vous indiquent l’apport journalier adéquat en micronutriments. Ils présentent aussi les aliments à privilégier pour le maintien de la santé.
Minéraux
| Minéraux | Apport journalier conseillé (mg) | Aliments |
| Potassium | 2000 | Haricots blancs, bananes, tomates, filets de flétan, yaourt nature, choux-raves, oranges… |
| Sodium | 1 500 | Sel alimentaire, charcuteries, fromages, saumon fumé, sardine en conserve… |
| Calcium | 1 200 pour un homme. 900 pour une femme. | Tofu, soja, fromage, lait de chèvre, lait de vache, épinards bouillis, fruits à coque… |
| Phosphore | 900 | Foie de bœuf, lentilles, espadon, thon, abats de volaille, dinde… |
| Magnésium | 420 pour un homme. 350 pour une femme. | Cacao, chocolat, figues de barbarie, pommes de terre, haricots noirs, bananes… |
Oligoéléments
| Oligoéléments | Apport journalier conseillé (mg) | Aliments |
| Fer | 12 pour un homme. 18 pour une femme. | Foie de porc, abats de volaille, viande rouge, crevettes, légumes verts, fruits… |
| Zinc | 15 | Foie de veau, viande de porc, de poulet et d’agneau, crabe, homard, huîtres, noix de cajou, œufs, produits laitiers… |
| Manganèse | 4 | Moules, noisettes, ananas, framboises, semoule de blé, pain de son, pignons de pin… |
| Cuivre | 1,5 | Calamar, foie d’agneau, poulpe, artichaut, chocolat noir, arachides… |
| Sélénium | 0,055 | Thon en conserve, hareng de l’Atlantique, canard, espadon, saumon… |
| Molybdène | 0,03 à 0,05 | Fruits à coque, abats, maïs, blé, produits laitiers, courgettes, pois chiches… |
| Fluor | 3,5 | Cabillaud, maquereau, truite, eau minérale… |
| Iode | 0,015 | Fruits de mer, crustacés, produits laitiers, haricots, œufs… |
Cette liste n’est pas exhaustive. Il existe, en effet, d’autres oligoéléments indispensables pour le bon fonctionnement du corps humain.
Vitamines
| Vitamines | Apport journalier conseillé (mg) | Aliments |
| A | 1,5 pour un homme. 0,8 pour une femme. | Carottes, abats de volaille, foie de bœuf, épinards, choux verts, patates douces… |
| B1 | 1,5 pour un homme. 1,3 pour une femme. | Lentilles, légumes secs, lait, céréales… |
| B2 | 2 pour un homme. 1,5 pour une femme. | Légumes verts, germes de blé, champignons, poisson… |
| B3 | 18 pour un homme. 15 pour une femme. | Orges, arachides, levure alimentaire, amandes, viande… |
| B5 | 7 | Avocats, poivrons rouges, foie de veau, soja, flocons d’avoine… |
| B6 | 2 pour un homme. 1,4 pour une femme. | Jaune d’œuf, pommes de terre, soja, graines de tournesol, avocats, bananes… |
| B8 | 0, 05 | Sardine, abats, foie de volaille, foie de bœuf, champignons, choux-fleurs… |
| B9 | 0,02 pour un homme. 0,04 pour une femme. | Abats, viande, fromages, céréales, riz, oranges… |
| B12 | 0,03 | Viande, poisson, fruits de mer, fromages… |
| C | 80 | Citron, orange, papaye, goyave, poivron, brocoli… |
| D | 0,01 | Poisson gras, produits laitiers… |
| E | 15 | Huile alimentaire, pissenlits, épinards, tomates, œufs… |
| K | 0,08 | Laitues, choux, brocolis, agrumes, salades vertes… |
Besoins en eau pour l’organisme
L’apport journalier moyen en eau pour l’Homme est de 2,5 L. L’alimentation quotidienne assure un apport de 1 L. La quantité complémentaire est alors fournie par les boissons. Voilà pourquoi il est recommandé de boire chaque jour 1,5 L d’eau.
Applications des nutriments
Veiller à une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour rester en bonne santé. Les carences et les excès en nutriments peuvent nuire au bon fonctionnement de l’organisme et engendrer des troubles divers.
Aussi, pensez à varier votre alimentation. Privilégiez les fruits et les légumes. Mangez de la viande et des produits laitiers en quantité raisonnable.
Limitez la consommation de sucres rapides. Évitez aussi la consommation excessive d’aliments riches en acides gras saturés. Contrôlez la quantité de sel à consommer au quotidien.
Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater convenablement. La consommation d’eau doit également être espacée d’au moins 45 min avant et après un repas ou un goûter.
