【科普营养】如何为自己安排一天的平衡膳食？

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如何为自己安排一天的平衡膳食？

文章来源：维他狗营养家

已授权《中国临床营养网》转载

作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）

前不久朋友跟狗狗吐槽说，到医院看病，除了按医嘱吃药，医生还说要保证营养均衡。

你说营养均衡这四个字意思我都懂，可是应该怎么做我就不懂了，到底什么才叫营养均衡啊？

具体落实到一日三餐是什么样我可是一头雾水。

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营养均衡、平衡膳食对于大多数人来说，是一个很广泛的概念，属于“道理我都懂，可是我不知道应该怎么做”的那一类。

那狗狗这次就来跟大家把营养均衡、平衡膳食这八个字落到实处吧！

接下来你将看到

1.什么是营养均衡、平衡膳食

2.平衡膳食有哪些原则

3.均衡饮食搭配小技巧

营养均衡、平衡膳食，

是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：

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从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样，数量科学。

这种膳食基本上由五大类基本食物组成：

宝塔的最底层为谷薯类，

包括谷类（全谷类）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为动物性食物，包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶；

第四类为大豆类和坚果类；

最顶层为纯能量食物如烹调油等。

将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。

是不是还是觉得狗狗说的很泛？别急，后面狗狗会一一细说的！

如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考：

1.食物能量分配要科学

成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。

在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。

而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。

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2.食物种类不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。

当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。

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3.食物多样化

食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。

每天不重复食物种类数达到12种以上， 每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。

按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。

细分到一日三餐的食物种类如下：

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小伙伴说看到这些数据头都晕了，难道每天想吃的营养均衡要这么麻烦吗？心里已经开始打退堂鼓了。

不怕不怕，狗狗接下来会教你简单易行的方法。

1.化繁为简

上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住，狗狗表示，下面这个神器一定能够解救你。

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餐盘看起来是不是比膳食宝塔要简单明了的多？而且食物组合搭配也十分的清楚明白。

一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。

从这个餐盘中可以看出，

谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分，

鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小，

餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。

吃饭的时候，按照这个餐盘比例来选择食物，是不是对均衡饮食更有信心了呢？

2.小分量选择增加食物种类

在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，

这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。

也就是说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，

而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。

3.同类食物互换

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。

之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，

如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。

同类食物互换是什么意思呢？

同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。

同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。

狗狗给大家举些例子：

比如米饭、馒头、面条这些都属于主食类食物，可以互换；

鱼可以与虾蟹类食物互换，因为他们同属于水产类；

牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换；

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通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。

同一种食物再好，那也不能天天吃是吧！

4.巧搭配营养好

合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

①粗细搭配

加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。

在烹饪主食时，可以粗细搭配。

比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

传统的二米饭、八宝饭等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。

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粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。

例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。

更多知识可以看看 这篇文章

②荤素搭配

荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，狗狗做饭最喜欢这种搭配了。

清炒西兰花＋虾仁→虾仁西兰花

炒油菜＋香菇鸡肉→香菇鸡肉炒油菜

芹菜炒香干＋瘦肉→芹菜瘦肉炒香干

一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！

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③色彩搭配

食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，

食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

比如做辣椒炒肉，光辣椒狗狗就能搭配两种颜色，

红色和绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。

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比如清炒土豆丝，加上胡萝卜丝和莴笋丝，变成色香味俱全的炒三丝。

是不是感觉右边看起来更有食欲一些呢？

最后狗狗还贡献一份平衡膳食模板，根据狗狗上面说的那些方法，大家一定可以举一反三的。

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其实均衡营养、平衡膳食真的十分简单，只需要在生活中多加注意就能做到，

而且家中如果人口较多，又能经常在家吃饭，不仅能够增加家庭成员间的感情，人多，吃到的食物种类也会更多，也就更容易达到营养均衡哦。

单身的小伙伴，希望你们也要均衡营养、平（zao）衡（ri）膳（tuo）食（dan）哦！

总结：

一、什么是营养均衡、平衡膳食

2016版中国居民平衡膳食宝塔

二、平衡膳食有哪些原则

1.食物能量分配要科学

将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例

2.食物种类不能少

膳食宝塔五大类食物一样都不能少

3.食物多样化

每天所吃的食物品种不能少于12种，每周不能少于25种。

三、均衡饮食搭配小技巧

1.化繁为简

2016年版中国居民平衡膳食餐盘要牢记

2.小分量选择增加食物种类

在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少

3.同类食物互换

同类食物轮换着吃

4.巧搭配营养好

①粗细搭配

②荤素搭配

③色彩搭配

《中国临床营养网》编辑部