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看到C罗爆炸型大腿肌肉令人震撼，给你10种居家练腿动作！
2022-11-28 19:49:32
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11月25日，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（C罗）领衔的葡萄牙国家队艰难地以3:2击败加纳队，在卡塔尔世界杯H组中取得“开门红”。
赛前刚刚与曼联分手的C罗是全场的焦点，这位37岁的巨星打进一个点球，连续五届世界杯都收获进球，成为历史第一人。
这场比赛让我们再一次见证了C罗身体里蕴藏的无穷力量！身高1米85的C罗，充满力量与速度，他也被视为是足坛身体最强壮的球员之一，拥有 闪电般的速度，弹跳力惊人。
而C罗此前接受《太阳报》采访时表示，“我的生理年龄是23岁，我还有很长时间可踢，我可以一直踢到41岁。我感觉很棒，很快乐，没什么可抱怨的。”
C罗的腿，可以说是男人性感的标杆，古铜色的皮肤，结实饱满的肌肉，雕刻版的线条和暴怒的血管青筋，无不让人震撼。
从解剖学的角度看，C罗大腿前面的股四头肌、股外侧肌和股内侧肌的比例刚好，股直肌强壮有力，大腿后面的腘绳肌发达但不过度肥大，大腿内侧的内收肌群宽阔，肌肉短，肌腱长，完美的比例，才有了C罗强壮的大腿。
C罗的大腿来源于高效的体能训练和刻苦的坚持，在刚刚崭露头角的时候，他的身材不算强壮，在球场上的唯一武器是速度，在经过刻苦体能训练改造后，他带着钢筋铁骨，变成球场上全方位的“ 足球总裁”。
除了传统的杠铃和 哑铃，他的训练包含很多涉及神经肌肉契合度的训练，例如阻力随时改变的 弹力带训练。
身体平衡练习和单腿下蹲等动作也能有效刺激腿部肌肉。
尽管一般人很难练到C罗这么恐怖的腿，但是我们依旧可以通过训练练出完美的大腿，做生活中的举重机！今天，就为值友们总结10种适合居家锻炼的深蹲姿势，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作练习即可。
一、无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
二、囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
三、普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
四、跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
五、单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
六、握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
七、杠铃深蹲（背部）
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
八、杠铃深蹲（胸部）
这个动作就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
整体和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
九、箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
十、相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
方法都在这了，蹲不蹲就看你了~
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